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Informiere dich rund um die Themen Fitness, Ernährung und Gesundheit.

In regelmäßigen Abständen tragen wir für euch Tipps zusammen, die ihr wirklich anwenden könnt. 

6 Grundregeln für gute Ernährung

Die folgenden Punkte können für dich dabei ein Wegweiser zu einer gesünderen Ernährung sein, die dich auch noch schlank macht.


#1 Niedrige Kaloriendichte


Die Kaloriendichte gibt an, wie viel kcal ein Lebensmittel pro Gewichtseinheit enthält. Ein gutes Beispiel dafür ist grünes Blattgemüse. Ein krasser Gegensatz wäre Milchschokolade (hohe Kaloriendichte).


#2 Hoher Ballaststoffanteil


Ballaststoffe sind unverdauliche Nahrungsbestandteile, die wichtig für die Darmgesundheit sind. Sie machen dich außerdem satt, ohne dass du Kalorien zu dir nimmst. Große Mengen – wir sprechen hier von 5 bis etwas mehr als 10 % der Gesamtmasse des Lebensmittels – Ballaststoffe sind in Getreide, Nüssen, Beeren und Trockenfrüchten enthalten. Mehr über Ballaststoffe erfährst du bei Wikipedia. Ballaststoffe machen nicht nur satt, sondern stehen übrigens auch im positiven Verdacht, die Wahrscheinlichkeit an manchen Krebsarten zu erkranken zu verringern (zur Studie).


#3 Komplexe Kohlenhydrate


Haferflocken enthalten komplexe Kohlenhydrate und machen dadurch länger satt.

Langkettige bzw. komplexe Kohlenhydrate sind hochwertiger als ihre einfachen Vertreter in Weißbrot und Zucker und liefern deinem Körper über längere Zeit konstant Energie. Der Magen braucht einige Zeit, um sie zu verdauen. Lebensmittel, die komplexe Kohlenhydrate enthalten, sind außerdem oft auch reich an Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen. Ihr Fettgehalt ist meist gering. Beispiele: Haferflocken, Hülsenfrüchte, Quinoa, Feigen. Hier hat die österreichische Tageszeitung Kurier darüber geschrieben.


#4 Hoher Eiweißanteil


Ein hoher Eiweißanteil in deiner Ernährung hilft dir vor allem beim Abnehmen dabei, länger satt zu bleiben und deinen Kalorienverbrauch zu erhöhen, da dein Körper einen Teil der Kalorien, die du über Eiweiß zu dir nimmst, auch wieder für seine Verstoffwechslung benötigt. Beispiele für Lebensmittel zum Abnehmen mit einem hohen Proteingehalt: Thunfisch, Hüttenkäse, Topfen, Hähnchenbrust, Tofu.


#5 Hoher Anteil an Vitalstoffen (Vitamine, Mineralien, Spurenelemente)


Ein oft unterschätzter, aber extrem wichtiger Faktor, gerade wenn du beim Abnehmen weniger Kalorien zu dir nimmst als sonst. Damit all deine Körperfunktionen – und dazu gehören auch die Verschaltungen in deinem Gehirn und letztlich also auch deine Psyche – ordentlich laufen, benötigst du eine ausreichende Versorgung mit Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen und sekundären Pflanzenstoffen. Beispiele für vitalstoffreiche Lebensmittel: Äpfel, Samen, Nüsse, Beeren, Spinat, generell Gemüse.


#6 Die richtigen Fette wählen


Fett hat ist mit ca. 9 kcal pro Gramm der Makronährstoff mit dem höchsten Energiegehalt. Sehr fettreiche Lebensmittel haben daher immer auch viele Kalorien, was für das Abnehmen nicht gerade förderlich ist, dennoch braucht unser Körper ausreichend gesunde Fette, um richtig zu funktionieren. Bitte iss daher weiterhin auch das Gelbe vom Ei, fetten Seefisch und kleinere Portionen fettreiche Samen und Nüsse. Studien belegen sogar, dass beispielsweise Walnüsse im Rahmen eines Kaloriendefizits beim Abnehmen helfen können (zur Studie).


Idealerweise werden diese Eigenschaften sogar kombiniert, oft reicht aber auch ein bis zwei dieser Merkmale, um ein ausgezeichnetes Lebensmittel zum Abnehmen zu haben. Es macht dich dann nämlich lange satt und versorgt dich mit allem, das du brauchst.


Wenn du regelmäßig diese Grundregeln bei deiner Ernährung beachtest, wirst du schon schnell merken, wie es dir besser geht und du einfach mehr Energie hast.

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