Von zu Hause arbeiten war lange der Traum vieler Arbeitnehmer. Die lästige Pendelei hinter sich lassen und keine Zeit mehr im Stau verschwenden. Die aktuelle Situation hat viele Firmen zu einem Umdenken gezwungen. Das Arbeiten von zu Hause im sog. "Home Office" ist aktuell bedeutender denn je.
Bei allen Vorteilen, kann das Arbeiten in den eigenen vier Wänden auch zu Problemen führen. Studien zeigen zum Beispiel, dass es zu mehr Stress und Schlaflosigkeit führen kann. Oft fehlen feste Rituale und man fällt in einen unbefriedigenden Trott. Mit diesen 7 Tricks kannst du Stress vermeiden und stattdessen befreit und produktiv arbeiten.
#1 Trenne Privates von Beruflichem
Im Home Office schlägt das Pendel leider schnell in zwei Richtungen aus:
Kaum noch produktiv arbeiten und im Internet surfen
Wie ein Workaholic arbeiten vom Aufstehen bis zum Schlafengehen
Damit dir das nicht passiert, solltest du deine Arbeit im Home Office strikt von deiner Freizeit trennen, diese drei Dinge helfen dir dabei:
Kleide dich entsprechend Im Home Office Business Kleidung wie im Büro. In der Freizeit was du möchtest – Stichwort Jogginghose. Das hilft dir dabei, Privates und Berufliches auseinander zu halten.
Räumliche Trennung Richte dir deinen Arbeitsplatz an einem bestimmten Ort ein. Am besten dort, wo du nach getaner Arbeit auch die Tür zumachen und dein Tagwerk auch auf diese Weise beenden kannst. Ein eigener Arbeitsschreibtisch wäre natürlich auch ideal.
Die Einstellung ist wichtig So nebenbei was erledigen ist ein Problem, weil du den Fokus verlierst. Wenn du privat etwas erledigen musst, schaffe dir bewusst Pausen, in denen du das machen kannst oder verschiebe es wenn möglich gleich vor oder nach die Arbeit.
Wenn die räumliche Trennung aufgrund deiner Wohnsituation nicht möglich ist, gewinnen die anderen beiden Tipps noch mehr an Bedeutung!
#2 Nach Plan arbeiten
Strukturierter Tages- und Wochenpläne helfen dir dabei, die Trennung von Berufsleben und Freizeit noch besser hinzubekommen.
Vor allem wenn du nicht alleine wohnst, ist es wichtig, dass deine Mitmenschen – insbesondere Kinder – wissen, wann du arbeitest und wann nicht. Da eignen sich gemeinsame Stundenpläne in denen ihr für euch festlegt, wann Zeiten sind in denen alleine gearbeitet/gespielt wird und wann es Gemeinschaftszeiten gibt. Struktur ist für alle Beteiligten wichtig!
Da hilft es beispielsweise auch, wenn du dich vor jedem Arbeitstag kurz hinsetzt und dir Zeit dafür nimmst, deine heutigen Aufgaben durchzugehen und niederzuschreiben. Starte dann beim Abarbeiten mit den schwierigen Aufgaben und hebe dir Routineaufgaben für den Schluss des Arbeitstages auf. So siehst du am Ende auch, was du geschafft hast und bleibst motiviert.
#3 Feierabend machen
Es ist wichtig, dass irgendwann die Zeit kommt, zu der du deinen Computer beiseite legst und für deine Mitmenschen richtig ansprechbar bist.
Am besten machst du das auch nach Plan, also jeden Tag zur selben Zeit. Wenn du früh am Morgen schon fleißig arbeitest, kannst du sicher auch am Nachmittag früher Schluss machen und schöne Tage draußen mit deinen Liebsten genießen.
Für deinen Hauptberuf solltest du dann den Laptop so gut es eben geht auch nicht mehr aufmachen. Klar gibt es irgendwann wichtige und dringende Termine, die sollten aber nicht zur Regelmäßigkeit werden.
Wichtig in dem Zusammenhang ist auch, mit deinen Vorgesetzten deine Erreichbarkeit abzustimmen. Also wann sie dich anrufen können und wann du rasch auf ein E-Mail antworten kannst. Bei den meisten wird sich hier zwischen 8 und 16 Uhr am besten bewähren.
#4 Bitte nicht stören
Du solltest deinem Umfeld vermitteln, dass es Phasen gibt, in denen du gar nicht angesprochen werden möchtest.
Das bedeutet: Es gibt Zeiten für die Arbeit und es gibt Zeiten für Privates. Beide Seiten sollten davon wissen, wann du arbeitest, oder eben nicht. Wenn du das Glück hast, in einem eigenen Zimmer zu arbeiten, hänge ein “Bitte nicht stören” Schild an die Tür.
Das kannst du auch gemeinsam mit deinen Kindern basteln.
#5 Auf eine gute Ernährung achten
Arbeiten, Kinder versorgen, Haushalt machen, Mittagessen kochen. Das kann eine echte Herausforderung sein, insbesondere für Eltern. Trotzdem sollte dir eines bewusst sein: Nur mit einer gesunden, ausgewogenen Ernährung bleibst du fit und leistungsfähig.
Am besten startest du gleich einmal mit einem guten Frühstück in den Tag. Du möchtest dein Frühstück schon am Vorabend zurecht machen? Dann sind Overnight Oats eine gute Wahl
Generell gilt: Iss so viel Gemüse wie möglich. Achte darauf, dass du bei jeder Mahlzeit auch Gemüse isst, oder zumindest Obst. Lass gesüßte Getränke beiseite und trinke vor allem Wasser. Oder zwischen durch Kaffee und Tee – am besten ungesüßt und ohne Milch.
Die einfachste Grundregel: Iss vorwiegend möglichst unverarbeitete Lebensmittel! Bereite dein Essen selbst zu!
#6 Bewegungspausen und Alltagsbewegung
Bist du früher auch immer in die Arbeit gefahren? Also bevor du ins Home Office gewechselt bist? Wahrscheinlich hast du für die Fahrt in die Arbeit 15 bis 30 Minuten gebraucht. Was wäre, wenn du diese gewonnene Zeit beispielsweise für einen Spaziergang nutzt oder eine Runde joggen.
Aktiviere deinen Kreislauf regelmäßig. Ideal dafür geeignet: Kniebeugen. Einfach so lange machen, bis du ein leichtes Brennen in den Oberschenkeln spürst. Das dauert nicht viel länger als eine Minute und du fühlst dich gleich wieder erfrischt. Alle ein bis eineinhalb Stunden würde das schon dabei helfen, die negativen Effekte des Sitzens abzufedern.
Wechsle regelmäßig die Position vor dem Bildschirm. Das betrifft vor allem unsere Wirbelsäule. Wenn du lange und schmerzfrei Freude mit ihr haben möchtest, solltest du daher immer wieder etwas “Wirbelsäulenhygiene” in deinen Home Office Alltag einbauen.
Versuche außerdem, unterschiedliche Sitzpositionen zu finden. Oder vielleicht kannst du auch einmal eine Zeit lang im Stehen arbeiten.
#7 Regelmäßiges Training
Wie kannst du regelmäßig trainieren, auch wenn das Fitnessstudio und der Sportverein geschlossen haben?
Ganz einfach: Du trainierst zuhause, mit Bodyweight Training. Natürlich kannst du auch laufen gehen, am besten in die Natur: 7 gute Gründe für einen Waldlauf und wie du richtig damit startest. Und das solltest du laut den österreichischen Empfehlungen für gesundheitswirksame Bewegung zumindest zweimal die Woche tun. Jede Woche!
Sei ehrlich zu dir – bei welchem der 7 Punkte hast du den meisten Nachholbedarf?
Dann mache dich Schritt für Schritt daran, die Tipps auch in die Praxis umzusetzen.
Viel Erfolg dabei!